Bạn có nghĩ rằng bạn đã ngủ đủ giấc trong tuần qua không? Bạn có nhớ lần cuối cùng mình thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức và cảm thấy tỉnh táo, không cần caffeine không?
Nếu câu trả lời cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này là "không," bạn không cô đơn. Hai phần ba người lớn ở tất cả các quốc gia phát triển không đạt được số giờ ngủ tối thiểu tám giờ mỗi đêm được khuyến nghị.
Nếu hỏi những bạn trẻ, đặc biệt sau khi trải qua một trong những chương đầu tiên trên chặng đường học thuật, giấc ngủ có vẻ trông xa xỉ. Khởi đầu cho sự trượt vào thế giới riêng xa xăm mà mỗi ngày giấc ngủ chất lượng lại càng thăm thẳm. Đó là cách các bạn trẻ dần đánh mất đi vũ khí mạnh nhất của mình. Một giấc ngủ bình yên.
Người trẻ có xu hướng làm bạn với việc thiếu ngủ.
Một giấc ngủ ngon không chỉ là về số giờ bạn ngủ. Có được giấc ngủ chất lượng - loại giấc ngủ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một ngày. Đôi khi chúng ta ngủ nướng và cái kết là thức dậy với cái đầu nặng trịch, càng cố gắng càng không muốn ra khỏi giường. Vậy điều gì đã thật sự xảy ra?
Có một điều gì đó rất không phải trên gương mặt của các bạn, sau chuỗi căng thẳng luyện thi. Chúng ta dễ dàng bắt gặp những cảm xúc mệt mỏi, thờ, dậy sớm, chiến đấu với những kiến thức nặng đô cho đại học, rồi lấy đi vài tiếng của giấc ngủ để học được nhiều hơn. Chính vòng lập này sẽ tạo ra một thói quen, ngủ trễ với không lý do cụ thể, và đó là một trong những khởi đầu của vấn đề toàn cầu mang tên thiếu ngủ.
Đã đến lúc mơ mộng.
Tại sao chúng ta lại ngủ? Một câu hỏi trông có vẻ hiển nhiên, nhưng lại thách thách mọi nhà khoa học trên thế giới. Điểm chung của nó là khá “ngớ ngẩn”. Với học sinh, các bạn chẳng thể giải trí, hay tận hưởng những giây phút yên bình trước khi nhận được kết quả tuyển sinh. Khá ngớ ngẩn khi dành thời gian cho việc đi ngủ.
Nếu ta gác lại câu hỏi trên. Thì giấc ngủ thật sự là thứ tài sản quý nhất nhất, đóng vai trò là một trong ba trụ cột cuộc sống của con người, bao gồm thể chất, dinh dưỡng, và giấc ngủ. Matthew đã phát biểu trong buổi diễn thuyết lịch sử tại TED, “chúng ta có thể ăn, và tham gia hoạt động thể chất, nhưng lại không thể không ngủ”.
Với thế giới bên trong, não bộ, giấc ngủ làm phong phú một loạt các chức năng, bao gồm khả năng học tập, ghi nhớ và đưa ra quyết định hợp lý. Giấc mơ chính là hình thái cao nhất khi chúng ta ngủ, là lúc bộ não làm việc với những thông tin chúng ta nạp hằng ngày. Nói cách khác, khi thức chúng ta sử dụng bộ não, khi ngủ bộ não chúng ta sẽ có thời gian phát triển.
Đằng sau quá trình ấy, hệ miễn dịch sẽ hoạt động, giúp chống lại ung thư, ngăn ngừa nhiễm trùng và đẩy lùi mọi loại bệnh tật. Giấc ngủ cải cách trạng thái trao đổi chất của cơ thể bằng cách tinh chỉnh cân bằng insulin và glucose trong máu. Giấc ngủ còn điều chỉnh sự thèm ăn thông qua việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh thay vì những quyết định bốc đồng. Giấc ngủ dồi dào duy trì một hệ vi sinh vật phát triển trong ruột của bạn, từ đó chúng ta biết rằng sức khỏe dinh dưỡng của chúng ta bắt đầu từ đâu.
Làm sao để ngủ khi tâm trí bảo không?
Nó chưa bao giờ là câu chuyện về làm sao để ngủ, mà là những nỗi đau khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, như bị ép phải ngủ vậy.
Khi nhìn lại chặng đường học thuật kéo dài hơn thập kỷ của các bạn tân sinh viên, đó là những kỉ niệm khó quên. Đây là thời điểm các bạn xứng đáng được xả mình vào những cuộc vui, không phải vì ép buộc, mà cho phép tâm trí nghỉ ngơi. Nhưng khi bước vào lại hang, chúng ta trằn trọc, muốn ngủ cũng không được, nằm cả tiếng nhưng vẫn không thể ngủ. Đó là dấu hiệu của việc rối loạn giấc ngủ.
Căng thẳng và giấc ngủ tạo ra một chu trình tàn nhẫn: Chúng ta mang nỗi lo lắng lên giường, điều này khiến chúng ta khó có được giấc nghỉ ngơi tốt, bác sĩ Indira Gurubhagavatula, một chuyên gia giấc ngủ tại Penn Medicine cho biết. Thời gian đi ngủ thường là lần đầu tiên trong suốt cả ngày mà chúng ta không bị phân tâm, và sự lo âu trong ngày có thể trở nên rõ ràng.
Đừng như tôi, một con cú đêm
Trong một nghiên cứu ở Úc, hai nhóm người lớn khỏe mạnh, một nhóm được uống rượu đến mức giới hạn lái xe hợp pháp (0,08% nồng độ cồn trong máu), nhóm còn lại bị thiếu ngủ trong một đêm. Cả hai nhóm đều thực hiện bài kiểm tra tập trung để đánh giá hiệu suất chú ý, cụ thể là số lần xảy ra lỗi.
Sau khi thức liên tục mười chín giờ, những người thiếu ngủ bị suy giảm nhận thức tương đương với những người say rượu hợp pháp.
Nói cách khác, nếu bạn thức dậy lúc bảy giờ sáng, sau đó đi ra ngoài giao lưu với bạn bè cho đến khuya mà không uống rượu, thì khi bạn lái xe về nhà lúc hai giờ sáng, bạn như một tài xế say rượu.
“Tuổi trẻ có lẽ là người giàu có nhất trên đời. Giàu đến nỗi chúng ta mất tất cả nhưng vẫn có lợi nhuận”. Khác với những độ tuổi còn lại, học sinh được xem là có cơ thể vượt trội dù có trải qua việc thiếu ngủ trong thời gian dài. Nếu chúng ta lật ngược vấn đề, họ có trong tay công cụ để phát triển trên môi trường học thuật khắc nghiệt, và giấc ngủ sẽ khuếch đại chúng.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Có được một giấc ngủ bảy giờ trở lên là bước dễ nhất bạn có thể thực hiện. Điều đó cho phép não của được hồi phục và phát triển. Nhưng cũng đừng ngủ nhiều quá.
-Matthew Walker
Giấc ngủ đang sụp đổ thành rất nhiều thứ, và rất nhiều các bạn trẻ bị trói buộc với chúng. Là đối tượng đang dần quen mặt với giấc ngủ không chất lượng, nhưng cũng là người dễ dàng tạo tạo ra thói quen ngủ nhất. Nguyên nhân thì vô vàng, nhưng mẫu số chung vẫn là điện thoại và thiết bị điện tử.
Điện thoại là thứ đánh gục bạn.
Thời gian bắt đầu học sớm và khối lượng bài tập nhiều khiến việc có đủ giấc ngủ trở nên khó khăn. Thêm vào đó là mạng xã hội và phần còn lại của internet, hệ quả là nhiều thanh thiếu niên lại bỏ lỡ những giờ nghỉ ngơi quan trọng. Thanh thiếu niên rất mệt mỏi, Tiến sĩ Roth nói, "Tôi không biết ai có thể học trung học."
Các chuyên gia cho biết rằng việc lùi giờ bắt đầu trường học, như đến 8 giờ sáng, là giải pháp tốt nhất. Bạn có thể hạn chế thời gian sử dụng màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ. Nếu có thể, bạn nên đặt điện thoại của mình cách xa giường để tránh cám dỗ lướt màn hình đến khi bạn nhắm mắt.
Thư giãn đầu óc là chìa khoá.
Các chuyên gia giấc ngủ cho biết rằng việc dành thời gian để thư giãn trước khi ngủ là rất quan trọng, thay vì lướt qua điện thoại vài giây trước khi đi vào giấc ngủ. Dù bạn đang làm việc hay đang say mê một chương trình truyền hình, quá nhiều kích thích có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn.
Dành ít nhất nửa giờ để thư giãn. Tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn. Có thể đó là việc nằm dài trên ghế sofa với một podcast hay, hoặc bận rộn với những việc như đan len hoặc tô màu trong sách tô màu. Nếu bạn tập thể dục, hãy cân nhắc việc chuyển bài tập của mình sang buổi sáng, thay vì gần giờ đi ngủ, vì việc vận động ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
