Cách chế biến thực phẩm ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại. Dưới đây là 6 loại thực phẩm bổ dưỡng hơn khi nấu chín, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ bữa ăn hàng ngày.
Nhiều người tin rằng ăn thực phẩm tươi sống là cách tốt nhất để giữ lại toàn bộ dưỡng chất. Tuy nhiên, thực tế không phải lúc nào cũng vậy. Một số loại thực phẩm khi được nấu chín không chỉ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn mà còn kích hoạt các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Theo bác sĩ Zhang Shiheng (Đài Loan, Trung Quốc), quan niệm rằng ăn sống hay ép nước rau củ sẽ bảo toàn toàn bộ dinh dưỡng là chưa hoàn toàn chính xác. Trong nhiều trường hợp, quá trình nấu chín có thể phá vỡ cấu trúc tế bào thực vật, giải phóng các chất chống oxy hóa và hợp chất có khả năng phòng chống ung thư mạnh mẽ hơn.
1. Cà chua
Cà chua là một trong những thực phẩm giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim mạch và lão hóa da. Không chỉ vậy, lycopene còn giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo nghiên cứu từ Journal of Agriculture and Food Chemistry, khi cà chua được nấu ở 88°C trong 30 phút, hàm lượng lycopen tăng lên đến 35%, trong khi vitamin C chỉ giảm nhẹ. Điều này chứng minh rằng cà chua nấu chín mang lại lợi ích cao hơn so với ăn sống. Để tối ưu hóa dưỡng chất, bạn có thể nấu sốt cà chua, chế biến thành canh hoặc hầm với dầu ô liu, giúp cơ thể hấp thụ lycopene hiệu quả hơn.
2. Cà rốt
Cà rốt là nguồn dồi dào beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong tăng cường thị lực, nâng cao hệ miễn dịch và bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV. Không chỉ vậy, beta-carotene còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính do khả năng ức chế tế bào ung thư.
Theo nghiên cứu từ International Journal of Food Sciences and Nutrition, khi cà rốt được hấp hoặc luộc, khả năng hấp thụ beta-carotene có thể tăng lên 40% so với ăn sống. Tuy nhiên, chiên hoặc rán có thể làm mất đi đáng kể giá trị dinh dưỡng. Để giữ trọn dưỡng chất, cách chế biến tốt nhất là hấp nhẹ, luộc hoặc nấu súp.
3. Rau chân vịt (cải bó xôi, rau bina)
Rau chân vịt là thực phẩm quen thuộc trong nhiều bữa ăn của gia đình Việt. Loại rau này được biết như một thực phẩm giàu sắt, canxi, magie và vitamin K, rất có lợi cho hệ xương khớp và tuần hoàn máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hàm lượng oxalate cao trong thời gian dài có thể ức chế quá trình hấp thụ canxi, dẫn đến thiếu hụt canxi và tăng nguy cơ loãng xương.
Tuy nhiên, khi rau chân vịt được nấu chín, lượng oxalate có thể giảm từ 30 đến 87%, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên sử dụng loại rau này, hãy hạn chế ăn sống và thay vào đó nấu chín, hấp hoặc xào nhẹ để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng.
4. Nấm
Nếu bạn là người yêu thích các món nấm, có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng nấm nấu chín không chỉ ngon hơn mà còn tốt cho sức khỏe hơn. Lý do là vì trong nấm có chứa ergothioneine – một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và làm chậm quá trình lão hóa. Khi được nấu chín, ergothioneine được giải phóng nhiều hơn, giúp cơ thể hấp thụ tối ưu và phát huy tối đa công dụng.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu từ Food Chemistry, một số loại nấm chứa agaritine, một hợp chất có thể gây hại nếu tiêu thụ nhiều khi còn sống. Vì vậy, xào, hấp hoặc nướng nhẹ là những cách chế biến giúp giảm đáng kể lượng agaritine và mà vẫn đảm bảo giữ nguyên dưỡng chất và hương vị thơm ngon.
5. Cải xoăn (kale)
Cải xoăn là loại rau lá xanh giàu chất xơ, vitamin C và sulforaphane, có khả năng hỗ trợ thải độc gan và bảo vệ tế bào. Tuy nhiên, loại rau này cũng chứa một lượng lớn goitrogen, hợp chất có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp nếu tiêu thụ nhiều ở dạng sống.
Theo nhận định của bác sĩ Zhang Shiheng (Đài Loan, Trung Quốc), nấu chín cải xoăn giúp giảm lượng goitrogen, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn mà không làm gián đoạn chức năng tuyến giáp. Để đảm bảo lợi ích sức khỏe, bạn nên hấp nhẹ hoặc xào thay vì ăn sống quá thường xuyên.
Cà tím
Trong Cà tím có chứa nasunin, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của gốc tự do, đồng thời hỗ trợ tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ. Điều đặc biệt là khi cà tím được nấu chín, nasunin không bị phá hủy mà còn dễ hấp thụ hơn.
Ngoài ra, nấu chín cà tím giúp giảm solanine, một hợp chất có thể gây kích ứng tiêu hóa nếu tiêu thụ nhiều ở trạng thái sống. Để giữ trọn dinh dưỡng và tăng hương vị, bạn nên nướng, hấp hoặc om cà tím thay vì ăn sống.
Kết luận
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa ung thư. Việc hiểu rõ cách chế biến sẽ giúp bạn hấp thụ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Một số loại rau củ như cà chua, cà rốt, rau chân vịt, nấm, cải xoăn và cà tím sẽ phát huy tác dụng khi được nấu chín.
Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng có thể tối ưu dinh dưỡng theo cách này, vì vậy hãy cân nhắc lựa chọn phương pháp chế biến hợp lý để bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả nhất.
